¿Cómo es el entrenamiento físico de un piloto de Fórmula 1?

Los pilotos de Fórmula 1 deben estar en plena forma física para rendir al máximo durante un gran premio, con unas sesiones de entrenamiento y una dieta diseñadas para hacerles ir más rápidos. Puede que no aparezca en televisión, pero los miembros de la parrilla experimentan unas fuerzas impresionantes durante el tiempo que están en el asfalto, y si tenemos en cuenta todas las vueltas que hacen a lo largo de una carrera, no es difícil imaginarse que deben prepararse como atletas de élite.

Sin embargo, no siempre fue así, puesto que en los primeros años del Gran Circo, incluso hasta la década de 1980, no se comprendieron los beneficios de mantenerse en forma, y es que el enfoque meticuloso del entrenamientos y la preparación física es un fenómeno más reciente que impulsaron nombres como Ayrton Senna o Michael Schumacher.

Michael Schumacher en el gimnasio

¿Por qué deben entrenar los pilotos de Fórmula 1?

Los pilotos se someten a enormes fuerzas cada vez que se ponen al volante, ya que las aceleraciones y desaceleraciones son de las más brutales de todos los deportes de motor, con hasta 2G cuando pisan el acelerador, hasta los 6G en las frenadas en algunos casos. Alrededor de 1G procede de levantar el pie del acelerador, y deben aplicar unos 160 kilogramos de fuerza sobre el freno para parar el monoplaza.

Las fuerzas en las curvas son similares, ya que pueden soportar cerca de seis veces su propio peso cuando giran durante varios segundos. En el Gran Premio de la Toscana de 2020, Lewis Hamilton registró 4,9G, 5,6G y 5,2G en las curvas 6, 7 y 8 en los entrenamientos libres en Mugello, mientras que su compañero de equipo, Valtteri Bottas, alcanzó los 5,2G en la famosa Parabolica de Monza en la clasificación esa misma temporada.

Para soportar esas fuerzas, los pilotos necesitan una gran fuerza muscular en el cuello, torso y piernas, con una resistencia suficiente para rendir desde la primera hasta la última vuelta. También deben tener una buena forma cardiovascular, ya que su frecuencia cardiaca puede superar las 170 pulsaciones por minuto en una prueba, más de lo que un adulto sano puede tener al correr.

No obstante, no se trata de ser el más fuerte. Hasta hace poco, los pilotos tenían que ser lo más ligeros posibles para mantener el peso de sus monoplazas lo más bajo posible y maximizar la velocidad en la pista, por lo que los más altos debían tomar medidas drásticas para recortar su ingesta de calorías, lo que a menudo provoca enfermedades y falta de sueño.

En la temporada 2019, se introdujo en la normativa un peso mínimo de 80 kilos para un piloto y su asiento, lo que significaba que cualquiera que estuviera por debajo de ese umbral tenía que añadir lastre para compensar la diferencia.

Eso ha aliviado la presión que sentían los pilotos, puesto que mantienen hábitos más saludables y aumentan su masa muscular, pero aun así, lo que sufren en competición es extremo, con pérdidas de hasta 4 kilos por gran premio, como ocurre en Singapur, parte de ello, por fluidos como el sudor.

Los pilotos necesitan también ser lo más fuertes posibles para resistir los accidentes, y la forma física juega un papel clave en eso para salir ilesos, como en el choque de 53G de Romain Grosjean en el Gran Premio de Bahrein de 2020, o los 75G de Robert Kubica en el Gran Premio de Canadá de 2007.

¿Cómo se mantienen en forma los pilotos de Fórmula 1?

Cada piloto tiene sus propios programas de preparación física, aunque la mayoría basa sus planes de trabajo en el gimnasio. Eso les permite ejercitar varios grupos musculares en cada sesión de trabajo, asegurándose de que conservan la fuerza necesaria para completar la distancia de una carrera, durante la que pueden llegar a frenar hasta 1.200 veces.

Casi todos tienen sus propios entrenadores personales para gestionar sus entrenamientos y también su recuperación a lo largo del año, y la relación es crucial para tener éxito en el circuito. La más famosa es Angela Cullen, la que fuera fisioterapeuta de Lewis Hamilton hasta principios de 2023, y a la que se ve a menudo en el garaje de Mercedes y por el paddock, y es que tal es su importancia que fue la única durante la pandemia que entraba en la burbuja del británico.

"Gracias a Dios por Angela [Cullen]", dijo el siete veces campeón del mundo. "He intentado que se vaya a casa con su familia tanto como fuera posible, pero no es fácil pasar tanto tiempo con alguien, pero somos compañeros de habitación y muy amigos, así que trabajamos bien".

"Lo hacemos todo juntos, siempre hacemos paracaidismo juntos, gimnasio, hacemos prácticamente de todo", reveló el inglés. "Hacemos yoga juntos, meditamos, así que estamos muy cerca en cuanto a las cosas que nos gusta hacer".

¿Cómo entrenar como un piloto de Fórmula 1?

Cuello

Los entrenadores son los responsables de crear algunos de los ejercicios más peculiares que a veces aparecen en las redes sociales, y la mayoría son diseñados para fortalecer los músculos del cuello. Muchos utilizan bandas de resistencia para imitar las fuerzas que se experimentan en las curvas a alta velocidad, mientras que otros usan cascos lastrados para realizar repeticiones y aumentar los músculos, con hasta movimientos cargando 40 kilos con el cuello.

Brazos

Aunque los coches de Fórmula 1 llevan décadas con dirección asistida, eso no significa que los pilotos puedan prescindir de una parte superior atlética. Las dominadas, flexiones y levantamientos de press de banca son especialmente buenos para trabajar los brazos y hombros, lo que proporciona una base muy sólida para los músculos del cuello.

Por otra parte, unos bíceps, tríceps y antebrazos fuertes facilitan en manejo del volante cuando se someten a grandes fuerzas, y es que la dirección es uno de los aspectos clave porque los pilotos también deben tocar botones cuando van a mucha velocidad.

Piernas

Los pilotos te dirán que lo más importante para mantener un programa de entrenamientos eficaz a lo largo del año es hacerlo variado para que no resulte aburrido, pero una sesión habitual en el gimnasio con sentadillas fortalecerá los glúteos, necesarios para el equilibrio en el monoplaza. El peso muerto ayuda a los isquiotibiales y cuádriceps para aplicar la fuerza necesaria en el freno, aunque no se deben descuidar los gemelos y ejercicios como saltos encima de una caja, curls o elevaciones de puntillas, que son muy eficaces.

Core

En cuanto a los músculos centrales, un ejercicio muy popular que consiste en que los pilotos se sienten en el suelo en una posición muy similar a la que adoptan en el coche. A continuación, hacer girar un disco lastrado en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario para imitar el volante, aunque también existen ejercicios estáticos algo más convencionales, como las planchas, que pueden incluir variaciones para no ser tan aburridas.

Ejemplo de un programa de entrenamiento de un piloto de Fórmula 1

El número de sesiones semanales varía en función de la época del año, ya que los pilotos aprovechan el invierno para recuperarse y ponerse en forma para la siguiente temporada, como aseguró Valtteri Bottas, quien dedica seis días a la semana para trabajar en su físico.

"Nos centramos mucho más en el entrenamiento del cuello, es muy especial y debemos soportar las fuerzas de la gravedad, necesitas la cantidad adecuada en ciertos momentos, pero también resistencia", indicó el finlandés.

Antes del inicio del 2020, el entrenador de Daniel Ricciardo compartió en sus redes sociales una de las rutinas de pesas del australiano:

Reverse lunge press – 10 repeticiones
Front squats – 10 repeticiones
Kettlebell swings – 10 repeticiones
Thrusters – 10 repeticiones
Sumo deadlift – 10 repeticiones
Military press – 10 repeticiones
2 minutos de descanso
Repetir el circuito cinco veces

El piloto de AlphaTauri también boxea con almohadillas como parte de sus sesiones en el gimnasio, una práctica que muchos pilotos de Fórmula 1 consideran que puede ayudar a la coordinación mano-ojo, y añade variedad a sus entrenamientos. Cuando empieza el curso, los programas se centran en mantener la masa muscular, en lugar de aumentarla, y los pilotos suelen trabajar para alcanzar su peso ideal antes de la primera carrera, por lo que se reduce el tiempo que pasan con las pesas y prestan más atención a los reflejos.

A menudo se suele ver que los miembros de la parrilla ponen a prueba sus reflejos con juegos con pelotas de tenis cuando calientan antes de una carrera, algo que ayuda a reaccionar instintivamente al volante ante cualquier imprevisto que puedan encontrarse en la pista.

Cardio

Los entrenamientos cardiovasculares regulares a lo largo de la temporada son muy importantes, y los métodos varían mucho dependiendo de lo que le guste a cada piloto. Por ejemplo, Jenson Button solía hacer triatlones en su época como piloto de Fórmula 1, mientras que Romain Grosjean hacía esquí de fondo durante la pretemporada, aunque lo más normal es correr, montar en bicicleta o remar.

El descanso y la recuperación también son de vital importancia, con masajes para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos doloridos y baños de hielo, lo que reduce la inflamación y elimina los residuos innecesarios del cuerpo.

Otra cosa que no se debe descuidar es el sueño, y algunos como Nico Rosberg buscaron especialistas para controlar el jet lag y dormir el tiempo necesario, algo que le sirvió para conseguir el título en el 2016.

¿Qué dieta tienen los pilotos de Fórmula 1?

Las dietas de los pilotos de Fórmula 1 pueden variar mucho, lo que no es sorprendente dado que los alimentos no son iguales en todo el mundo. Dicho eso, lo que come un piloto del Gran Circo son cosas limpias y saludables:

Desayuno

Huevos revueltos y pescado

Café

Avena

Verduras

Almuerzo o comida

Carne de ave o pescado

Verduras, quinoa y arroz

Cena

Ensalada y verduras

Pescado

Puré

Postre

Batido de proteínas

Yogurt con avena, frutos secos y semillas

Los pilotos, como es evidente, también necesitan estar hidratados a lo largo del día, por lo que una botella de agua nunca estará lejos, pero no es raro beber té a última hora, ya que no tiene cafeína y ayuda a mejorar el descanso. Aunque no todos siguen la misma dieta, ya que, por ejemplo, Lewis Hamilton es vegano desde 2018.

¿Cómo se comparan los pilotos de otras categorías?

Hay pocas en las que se permite competir sin ningún entrenamiento, pero depende de las exigencias de cada campeonato, aunque la necesidad de ser los más ligeros posibles es casi algo universal. En el WEC, los pilotos deben soportar largas tandas que pueden durar varias horas seguidas, lo que significa que sus cuerpos deben estar preparados para limitar la fatiga al volante.

Aunque las fuerzas G no son tan grandes como en la Fórmula 1, la resistencia es vital para poder realizar las mismas maniobras precisas sobre el acelerador, frenos y volante vuelta tras vuelta. En carreras como las 24 Horas de Le Mans, no es de extrañar que se vean errores por el cansancio.

Los pilotos del WEC también deben soportar un intenso calor, como ocurrió en las 6 Horas del Circuito de las Américas, donde se alcanzaron los 44ºC en un momento de la cita, con coches sin aire acondicionado, donde Oliver Webb aseguró haber perdido hasta siete kilos de peso corporal a lo largo de la carrera.

Mientras, en la IndyCar, las exigencias también son muy diferentes a las de la Fórmula 1, y es que, aunque los coches estadounidenses son más lentos, se podría decir que son más físicos debido a que no tienen dirección asistida.

Después de su primera experiencia con un monoplaza de esas características, Romain Grosjean dijo: "Fue una alegría no tener dirección asistida, y no me arrepiento de todas esas horas en el gimnasio. Es, sin duda, el volante más duro con el que he tenido que lidiar".

"En las primeras vueltas, los músculos no estaban del todo calientes o preparados para ello, mejoró al final, lo que siempre es una buena señal", comentó. "Sabré dónde trabajar en el gimnasio y qué hacer".

La única forma de eliminar el peso de un piloto de carreras es estipular un peso mínimo tanto para el coche como para el propio piloto. Los vehículos de la NASCAR tienen que pesar al menos 1.451 kilos, sin piloto ni combustible, y 1.542 kilos con todo incluido. Eso significa que los equipos deben añadir un lastre para compensar cualquier déficit y, aunque eso anula cualquier ventaja para los pilotos más livianos, el lastre se puede poner en cualquier lugar del coche, lo que puede mejorar el equilibrio y rendimiento general, por lo que el peso sigue siendo igual de importante.

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